Despre mobilitate

Înainte ca cineva sa înceapa antrenamentele trebuie sa tina cont neaparat de încalzire. Încalzirea este foarte importanta, deoarece neefectuarea ei duce la dureri sau chiar rupere de tendoane si muschi. Prin încalzire putem întelege o fuga usoara, un sprint, mersul piticului , broscuta , rotirea bratelor de la umeri în acelasi timp sau pe rând (aceleasi exercitii care le faceam de obicei la ora de sport când eram la scoala). Dupa aceasta încalzire trebuie sa trecem la trecem la încalzirea de mobilitate.

Dacă vrei să fi un sportiv foarte bun trebuie să antrenezi trei lucruri importante

mobilitatea (pentru a avea rapiditate trebuie să te antrenezi neapărat la mobilitate, pentru a-ţi face tendoanele flexibile ca să nu te ţină la lovituri). De exemplu în aikido practicanţii îşi antrenează foarte mult articulaţiile, ajungând să mişte din încheieturi părţi ale corpului, într-un mod neobişnuit.

- rezistenţa (când vorbesc de rezistenţă mă refer la rezistenţa la oboseală şi rezistenţa musculară, acestea fiind foarte bune în apărare)

- forţa (forţa este foarte bună pentru atac, aceasta realizându-se prin antrenarea musculaturii)

Aceasta este ordinea pe care am ales-o eu dar nu este obligatorie şi pentru voi. Este foarte greu să se ţină un echilibru între toate trei. Este mai uşor să te antrenezi decât în combinaţii de câte două. De exemplu dacă te antrenezi la mobilitate şi rezistenţa o să ai forţa mai mică dar o să fi rapid, la rezistenţă şi forţă o sa fi rezistent şi o să ai lovitura puternică dar rapiditatea o să fie scăzută. Cu cât masa musculară este mai mare cu atât şi mobilitatea o să fie mai mica asta ducând la încetinirea loviturilor şi chiar la o obosire mai rapidă, pe când dacă ai mobilitate si masa musculara mai mică, o sa ai o apărare mai slabă şi o lovitura rapidă dar ineficientă. Până la urmă rămâne la alegerea voastră ce doriţi. Eu zic că cel mai bine ar fi să vă antrenaţi pentru toate trei ca să fiţi foarte buni.

Am stat mult şi m-am gândit dacă ar fi bine să vorbesc aici despre condiţia fizică şi despre antrenamentele pentru condiţie fizică, şi am ajuns la concluzia ca sunt foarte multe de spus pe acest subiect aşa că am sa fac o rubrică specială în care am să includ mai multe tipuri de antrenamente pentru mai multe tipuri de muşchi, şi despre întărirea tendoanelor şi a oaselor. Aşa că acum o să continuăm cu mobilitatea, pentru ca are un rol foarte important în artele marţiale(gândiţi-vă că dacă aţi vrea să daţi o lovitură de picior şi nu aţi putea din cauza tendoanelor care vă ţin), ajutând foarte mult şi la rapiditate. Rezultatele nu or să apară imediat, aşa că e foarte important să exersaţi şi antrenaţi mereu. E chinuitor şi greu, dar asta face diferenţa din a fi bun şi a fi foarte bun. Maeştrii cei mai mari se antrenează şi mai mult de jumătate de viaţă pentru a fi cei mai buni. Vă recomand să aveţi grijă la antrenamentele de mobilitate, să că cunoaşteţi limitele şi să nu forţaţi peste. Aveţi răbdare şi faceţi mobilitatea treptat căci dacă vă grăbiţi şi suprasolicitaţi nu o să faceţi mobilitatea mai repede ci din potrivă, s-ar putea să faceţi întindere de tendon sau în cel mai grav caz ruptură. Aşa că ascultaţi corpul când vă spune că ajunge şi luaţi-o a II-a zi de la capăt. Cu timpul se vor vedea rezultatele. Acum să înşir câteva tipuri de antrenamente pentru mobilitate:

Fără partener

Primul exerciţiu:

Lăsaţi-vă pe un picior, iar celălalt ţineţi-l drept. Corpul este îndreptat în faţă iar mâna apasă pe şoldul piciorului întins, şi vă lăsaţi uşor în jos atât cât să simţiţi că aveţi tendonul întins. Încercaţi să nu vă forţaţi prea rău pentru început. Important e sa nu vă lăsaţi corpul în faţă, ţineţi-l perpendicular cu solul. Executaţi acest exerciţiu pe amândouă picioarele.

Al II-lea exerciţiu:

Staţi tot în poziţia de la primul exerciţiu dar de data aceasta îndoiţi genunchiul în partea opusă piciorului întins, şi corpul întors intre picioare. Executaţi aceleaşi mişcări ca şi la primul exerciţiu. Reamintesc ….. executaţi cu amândouă picioarele.

Al III-lea exerciţiu:

Staţi în picioare cu ele depărtate de două ori lăţimea umerilor. După aceea vă aplecaţi şi atingeţi cu vârful degetelor de la palmă vârful piciorului stâng, vă ridicaţi şi după aceea atingeţi vârful piciorului drept. Important este ca atunci când efectuaţi aceste mişcări să nu îndoiţi genunchii. După ce o să se mai dezvolte mobilitatea încercaţi să atingeţi vârful picioarelor cu podul palmei.

Al IV-lea exerciţiu:

Staţi în fund cu picioarele depărtate întinse în faţă. Din aceasta poziţie încercaţi să atingeţi vârful piciorului stâng cu degetele. După aceea încercaţi şi la piciorul drept. Nu îndoiţi genunchii.

Al V-lea exerciţiu:

Staţi în fund şi îndoiţi un picior sub voi, în timp ce pe celălalt în întindeţi în faţă. Din această poziţie încercaţi să vă atingeţi vârful de la picioare cu mâinile. Repetaţi de mai multe ori, după care schimbaţi piciorul (aceleaşi mişcări dar cu picioarele opuse).

Al VI-lea exerciţiu:

Staţi în fund cu picioarele întinse în faţă dar apropiate. După aceea încercaţi să atingeţi vârfurile de la picioare cu degetele de la mâini. Nu îndoiţi genunchii.

Al VII-lea exerciţiu:

Staţi drepţi în picioare. Din această poziţie ridicaţi cat de sus puteţi piciorul. După ce îl puneţi jos repetaţi cu celălalt picior. Executaţi acest exerciţiu ridicând piciorul în faţă în spate şi în lateral. Iarăşi, probabil după cum aţi remarcat, important e sa nu îndoim genunchii. Dacă nu aţi remarcat nu e nimic că eu o să va bat la cap cu faptul sa nu îndoiţi genunchii.

Cu partener

Dacă aveţi partener atunci este şi mai bine. Mie unu îmi e lene să mă antrenez singur. Parcă nu am tragere de inimă! Cu partener mai faci o glumă, mai suferi împreună cu el mai ales la mobilitate, care cred că e cea mai dureroasă din toate antrenamentele. Am văzut o grămadă de practicanţi de arte marţiale, cărora le dădea lacrimile la exerciţiile de mobilitate. Ştiţi cum e: Parcă o nuia doare mai rău decât un par.

Al VIII-lea exerciţiu:

Staţi în fund cu picioarele întinse în faţă şi depărtaţi-le cât de mult puteţi. Odată aflaţi în această poziţie, partenerul vă va împinge de la spate (cam de pe la mijlocul coloanei) cu capul către pământ între picioarele voastre. Important e să nu îndoiţi genunchii, dar şi ca partenerul să vă împingă încet şi treptat ca să nu păţiţi ceva. Ţineţi minte la toate aceste exerciţii de mobilitate repetaţi-le de mai multe ori nu numai o singură dată.

Al IX-lea exerciţiu:

Acest exerciţiu eu zic că e un exerciţiu foarte bun. Amândoi partenerii stau în fund spate în spate şi îşi împreunează mâinile de la încheietura corului. Acum unu din parteneri desface picioarele iar celălalt se ridică fără să dea drumul la priză, şi se lasă pe spatele partenerului, împingând-ul pe acesta cu capul spre pământ. După aceea cel care s-a ridicat se aşeză în fund cu picioarele depărtate şi partenerul lui se ridică şi îl împinge la rândul lui cu capul spre pământ. Iarăşi important e să nu îndoiţi genunchii cât sunteţi cu fundul pe pământ. Îmi aduc aminte că după ce executam acest exerciţiu parcă simţeam că îmi făcuse cineva masaj la spate. Oricum important e să executaţi aceste mişcări de mai multe ori.

Al X-lea exerciţiu:

Te aşezi in fund cu partenerul, faţă în faţă, cu picioarele depărtate. Picioarele tale şi ale partenerului tău trebuie să se unească în aşa fel încât să nu mai puteţi nici unu să le apropiaţi. După aceea vă prindeţi amândoi de antebraţ, după care pe rând vă trageţi unu pe celălalt spre el. Când aţi tras unu din partener trebuie să fie pe spate iar celalalt aplecat cu capul în faţă. Menţineţi această poziţie câteva secunde după care faceţi opus.

Al XI-lea exerciţiu:

Partenerii stau faţă în faţă, unu în picioare iar celălalt într-un genunchi. Partenerul din picioare pune piciorul pe umărul partenerului care e aplecat şi îl prinde şi de antebraţ pentru a nu se dezechilibra. După aceea partenerul care este într-un genunchi se ridică încet ţinându-l pe celălalt cu o mană de picior şi cu cealaltă de antebraţ. Tot aceleaşi mişcări le puteţi face şi în lateral şi în spate (normal ca în spate nu te va mai ţine partenerul de mână, şi va trebuii să te sprijini de ceva). Încercaţi cât mai mult să nu îndoiţi genunchii!

Eeeee…..cred ca v-am înnebunit cu atâtea exerciţii de mobilitate, dar staţi liniştiţi acestea sunt doar o parte din exerciţiile care le-am făcut şi eu de-a lungul timpului, şi nu le-am făcut pe toate odată că va imaginaţi cam cât timp mi-ar fi luat numai mobilitatea. Aşa că nici voi nu trebuie să le faceţi pe toate, trebuie doar să le alegeţi pe cele care vă plac. Există mai multe tipuri de antrenamente de mobilitate, cred că s-ar putea scrie chiar o carte mai micuţă numai despre ele. Oricum dacă e să mai scriu despre tipuri de antrenamente o să scriu în rubrica de Antrenamente Speciale .