Despre musculatură

Pentru a fi un practicant de arte marţiale foarte bun, părerea mea este că trebuie să cunoşti şi corpul uman (cum este format, care este capacitatea lui la care poate ajunge şi cum funcţionează). În această introducere o să încerc să fac o prezentare de bază a corpului uman şi să spun cum funcţionează. Prezentarea o să o fac din punct de vedere al unui practicant de arte martiale aşa că nu vă aşteptaţi la o prezentare medicală sau anatomică prea sofisticată. Eu împart corpul omentesc în trei straturi din care două pot fi antrenate iar al trei-lea face legatura între cele două. Cele trei categorii la care mă refer sunt muşchi, oasele şi sistemul nervos.

Haideţi totuşi să începem cu prima categorie şi anume sistemul muscular. Sistemul muscular este important din mai mule motive şi anume: musculatura corpului funcţionază în primul rând ca o armură, ea dă rapiditate în lovituri, şi nu în ultimul rând musculatura dă şi puterea loviturilor.

Gândiţi-vă la faptul că musculatura împreună cu oasele apără organele interne ale corpului. Puteţi spune că şi grăsimea poate fi ca o armură, dar defapt stratul de grăsime reprezintă combustibilul muşchilor noştri. Muşchiul defapt este format din mai multe fibre de muşchi (ca de exemplu cum e şi funia făcută din mai multe fire) iar acestea atunci când sunt puse în funcţiune (când se depune efort) consumă glucoză (zahăr) şi oxigen. Când zahărul din corp se termină (şi de terminat se termină destul de repede), muşchiul foloseste grăsimea. Singurul dezavantaj al grăsimii este acela că muşchiul o transformă mai greu în energie. Dacă nu se depune efor şi muşchiul nu lucrează, înseamnă că nici grăsimea nu se arde şi de aceea oamenii se ingraşă.

Acum că am explicat cum se alimetează muşchiul să trecem la alt motiv important şi anume forţa. Cu cât mai mult vă antrenaţi musculatura cu atât mai multă forţă o să aveţi. Acum să recunoaştem că o persoană care se antrenează constant are mai multă forţă şi rezistenţă decât o persoană care stă degeaba. Acum că am adus în discuţie forţa trebuie să vorbim si de celălalt motiv şi anume viteza. Dacă eşti gras îţi este mai greu să te mişti mai ales dun cauza greutăţii dar şi din cauza spaţiului mic de deplasare a articulaţiilor.

Pentru că am vorbit despre musculatură şi importanţa ei ar fi bine să precizăm şi un detaliu important şi anume din ce cauză tragem de fiare .... Când o persoană trage de fiare sau mai bine zis îşi antrenează musculatura, face acest lucru pentru a arăta bine? Ei bine noi practicanţii de arte marţiale ar trebui să avem alte motive. Normal că şi noi i să avem muşchi, dar noi nu suntem culturişti. Culturiştii se ocupă numai de musculatura lor, şi acest lucru nu este un lucru uşor vreau să precizez, pentru că şi ei depun efort şi au un regim strict, dar în schimb noi trebuie să ne ocupăm şi de sistemul osos şi de rapiditate şi de rezistenţă şi de mobilitate, tehnică .... deci pentru noi este important să ne organizăm timpul în aşa fel încât să ne ocupăm de toate aceste treburi.

Începusem să vorbim de un lucru şi am intrat în altele aşa că să trecem direct la subictul nostru:

Vreţi să aveţi muşchii mari? Partea bună a faptului că aveţi muşchii mari este aceea că o să aveţi şi orezistenţă mai mare, precum şi forţa mai mare, dar în acelaşi timp fiteza o să scadă şi veţi obosi şi mai repede pentru că o masă musculară mai mare consumă şi o cantitate mai mare de energie (gandiţi-vă la Bestia din K1, e full de muşchi, e rezistent dar se mişcă încet şi oboseşte după primele reprize). Sfatul meu pentru cei care doresc se aibe o masî musculară mare este acela ca atunci când încep o luptă să o termine cât mai repede. Pentru a avea muşchii mari trebuie să va antrenaţi cu greutăţi mari chiar dacă faceţi puţine repetări şi va trebuii să şi mancaţi consistent.

Vreţi să aveţi muşchii definiţi? Cu cât aveţi muşchii mai mici şi mai definiţi cu atât o să aveţi loviturile mai rapide şi o să obosiţi mai greu ( şi ca să dau şi aici un exemplu, gândiţi-vă la Bruce Lee). Partea nasoală este însă că loviturile nu or să fie prea puternice iar rezistenţa la lovituri o să fie mai mică deât atunci când ai musculatura mai mare. Sfatul meu pentru această categorie este acela ca în luptă cu o persoană mai solidă să evitaţi cu cât mai mult contactul direct (să evitaţi să fiţi loviţi) şi să aveţi răbdare până adversarul oboseşte. Nu uita că te mişti destul de repede. Pentru definirea masei musculare este recomandat să vă antrenaţi cu greutăţi relativ normale pentru corpul vostru, cu cât mai multe repetări şi cât mai multe serii.

Acum că am explicat cam care sunt rezultatele antrenamentelor musculare, rămâne să decideţi voi ce anume categorie de muşchi să aveţi (dar trebuie să ţineţi cont şi de corpul vostru ... dacă sunteţi slabi o să aveti de mâncat şi antrenat foarte mult pentru a avea masă musculară mare şi invers ..). eu am ales a II-a categorie deoarece am crezut că aceasta este potrivită pentru mine. Acum nu putem pune o persoana slabă să se îngraşe zeci de kilograme sau să ridice greutăţi foarte mari. Normal ar fi să luăm decizii în funcţie corpul fiecăruia.

Haideţi să că spun şi nişte lucruri foarte interesante. Probabil nu ştiţi dar muşchii corpului va pot transforma în super oameni în condiţii extreme, de exemplu corpul omenesc foloseşte decât un sfert din capacitatea musculaturii corpului, şi asta pentru că dacă ar folosi 100% ar solicita prea mult corpul sau poate chiar ar apărea posibilitatea ca muşchiul să se rupă. De ce ar suprasolicita? Păi gândiţi-vă că oxigenul este dus în muşchi de către sânge; sângele este pompat de către inimă; oxigenul provinde din plămâni .... în concluzie aproape toate organele ar trebuii să lucreze de cel puţin 4 ori mai mult decat lucrează normal. De ce s-ar putea rupe? Pai după cum am precizat mai înainte muşchiul este format din mai multe fibre de muşchi, şi ele dacă nu susţin greutatea se rup fibră cu fibră până când muşchiul nu o să mai aibă rezistenţă. Oricum staţi liniştiţi că muşchiul se regenerează dacă nu e vreo ruptură prea gravă. Pânâ la urmă musculatura corpului poate să ridice de trei ori greutatea întregului corp. Ca să vă creşteţi capacitatea musculară puteţi să o faceţi conştient prin antrenamente, şi inconştient în situaţii speciale (când sunteţi în pericol). În situaţii extreme în corpul nostru se eliberează adrenalina (un hormon puternic ce transmite organelor interne informaţii de suprasolicitate pentru alimentarea suplimentară a muşchilor, dând astfel mai multă energie). Acest fenomen poartă denumirea de Energie Instantă şi te transformă într-un super om. Tot atunci se eliberează şi endrofina, substanţă ce blochează sistemul nervos pentru a nu mai duce informaţiile de durere la creier.

Am vorbit destul despre musculatură si cum funcţionează aşa ca e timpul să vorbim şi despre tendoane; până la urmă ele leagă muşchii de oase. Tendoanele sunt defapt niste cartilagii precum cele de la nas sau ureche, dar mai rezistente. Ele nu sunt importante numai pentru că leagă muşchii de tendoane dar şi pentru că ele preia socurile (pentu practincanţii de arte martiale tendoanele sunt importante şi pentru mobilitate). Cu cât ai tendoanele mai flexibile cu atât îţi este mai uşor să execuţi o lovitură şi cu atât ai mobilitatea corpului mai mare. Ele mai sunt importante şi pentru a ţine oasele fixe. Dacă nu ar mai fi tendoanele gândiţi-vă cum ar arăta corpul ca oasele nu ar mai sta cap în cap şi s-ar suprapune. Ce ar mai fi bine de ştiut este că tendoanele unui om pot rezista până la o tonă.

În concluzie sistemul muscular este important pentru corpul omenesc deoarece ne ajută la absolut orice mişcare o facem iar pentru practicanţii de arte marţiale este important deoarece este una din piesele importante de a ajunge un foarte mare luptător.

Despre antrenamente de forţă

Având în vedere că nu toată lumea are banii şi timpul pentru a se duce la sala de forţă sau să îşi cumpere echipamente pentru forţă o să vă prezint câteva exemple de antrenamente pentru musculatură atât fară greutate (în care să folosiţi doar greutatea corpului vostru) cât şi cu lucruri comune ce le găsiţi prin casă. Ca să fie mai uşor de urmărit eu am impărţit corpul în trei mari categorii şi anume: braţe (biceps, triceps, umeri, antebraţ), torso/corp (peptorali, abdomen, spate), picioare (fund, femur, gambe).

Ceea ce ar mai fi de precizat este că atunci când faci un exerciţiu defapt o să foloseşti mai multe grupe de muşchi nu numai una singură. Cine are impresia că atunci când lucrezi bicepsul foloseşti decât muşchii bicepsului se înşeală. De exemplu cand faceţi flotări, nu o să folosiţi doar peptoralii ci o să folosiţi şi muşchi spatelui, braţele.... . după ce o să prezint antrenamentele care puteţi să le faceşi în casă o să vă prezint şi antrenamentele pe care le puteţi face afară dar o sa prezint şi câteva exerciţii pentru întărirea muşchilor şi a tendoanelor.

Acum să începem antrenamentele:

Braţe – Antebraţ

Primul exerciţiu:

Dacă aveţi o mingie de cauciu sau de tenis de exemplu. Ţineţi+o în mână după care relaxaţi măna. Faceţi acest lucru până vă amorţeşteantebraţul sau stabiliţi un număr de repetări. Sfatul meu este să faceţi cu câteva repetări mai multe decât v-aţi propus. De exemplu daca v-aţi propus să faceţi zece repetări, voi să faceţi 12 sau 13 repetări. Nu numai acest lucru este de ajuns dar trebuie să faceţi şi mai multe serii.

Este important să te antrenezi mult dar trebuie să ţinem cont şi de corpul nostru şi să nu îl suprasolicităm pentru că după aceea tot noi avem de pierdut. Pe lângă faptul că o să avem febră musculară o să fim epuizaţi fizic şi nu o să mai putem să facem şi a doua zi. Important este să ne antrenăm treptat şi în creştere.

Al II-lea exerciţiu:

Trebuie să fim conştienţi că antebraţul conţine mai mulţi muşchi aşa că noi o să le spunem antebraţul superior şi antebraţul inferior. Aşa că în acest exerciţiu o să îi bagăm pe amândoi.

Staţi în fund cu genunchii îndoiţi. În acest timp în palma ţineţi o greutate cum ar fi un fier, un bodon ... ce aveţi la ăndemână. Ţineţi antebraţul pe picior în aşa fel încât incheietura să treacă de genunchi (puteţi ţine palma îndreptată în sus sau în jos , dacă o îneţi în sus o să lucraţi antebraţul inferior iar daca ţineţi în sus o să lucraţi antebraţul exterior). Din acesta poziţoie ridicaţi şi coborâţi palma cu greutate în ea. Staţi liniştiţi că antebraţele se lucrează la aproape toate exercitiile deoarece ele te ajută să ţi pumnul strâns.

Braţe – biceps

Primul exerciţiu:

Puneţi câteva bidoane de apă într-o plasă, sau luati un bidon de 5 litri de apă, sau mai mare depinde de care gasiţi, (acest lucru numai dacă nu aveţi gantere sau haltere prin casă). Aveţi două modalităţi să executaţi acest exerciţiu:

- Stând jos pe scaun cu genunchii îndoiţi, tineţi cotul pe genunchi după care ridicaţi braţul cu greutate fară să luaţi cotul de pe genunchi şi îl îndreptaţi la loc.

- Stând în picioare cu braţul pe întins pe lângă corp şi normal cu greutatea în el; ridicăm greutatea cât de mult putem îndoi braţul dar fără să mişcăm cotul de lângă corp.

Braţe – triceps

Primul exerciţiu:

Stai cu braţele la spate sprijinit pe un scaun sau marginea patului. Fundul trebuie să fie pe lângă scaun sau pat astfel încât greutatea corpului să fie lăsată pe mâini. După aceea îndoiţi mâinile astfel încât corpul să se lase în jos pe lânga ceea ce sunteţi sprijinit, după care îndreptaţi braţele ajungând astfel la poziţia iniţială. Pentru ca exerciţiul să fie mai eficient ar fi bine ca să ţineţi şi picioarele suspentate când executaţi acest exerciţiu.

Al II-,ea exerciţiu:

Staţi în picioare sau în fund cu cotul lângă cap şi cu greutate în mână. Din această poziţie îndoiţi braţul după care în îndreptaţi. Cotul trebuie să rămână lângă cap şi braţul să se îndoaie de la cot.

Al III-lea exerciţiu:

Staţi cu genunchiul îndoit iar cu încheietura dintre antebraţ şi partea superioară a braţului pe genunchi. Braţul este îndoit în jos şi normal cu greutatea în mână. Din această poziţie îndreptaţi braţul după care reveniţi la poziţia iniţială.

Al IV-lea exerciţiu:

Luaţi două scaune şi puneţi-le unu în partea dreaptă şi celălalt în partea stângă a voastră. Puneţi braţele pe ele după care îndoiţi genunchii astfel încât să rămâneţi suspentaţi. Din această poziţie vă lăsaţi în jos după care vă ridicaţi.

Braţe – umeri

Primul exerciţiu:

Staţi în mâini cu picioarele sprijinite pe perete sau alceva.. . Din această poziţie vă lăsaţi corpul în jos până când vă apropiaţi cu capul de jos, după care reveniţi la poziţia iniţială. Acest exerciţiu este un exerciţiu mai dificil aşa că nu îl recomand începătorilor.

Al II-lea exerciţiu:

Staţi în picioare cu greutate în mană. Din această poziţie relaxaţi braţul de la umăr până ajunge cât mai jos iar după aceea ridicaţi umărul cât de sus puteţi. Braţul trebuie să rămână pe tot timpul exerciţiului drept.

Al III-lea exerciţiu:

Staţi în picioare cu braţul cu greutate pe lângă corp. Din această poziţie ridicaţi greutatea până la nivelul pieptului, pe lângă corp, după care reveniţi la nivelul iniţial.

Corp – peptorali

Antrenamente de peptorali cred eu că sunt destul de multe şi destul de variate, aşa că eu o să prezint câteva dintre ele. În primul rând eu împart peptoralii în două categorii şi anume peptoralii superiori şi peptoralii inferiori deci o să prezint exerciţii pentru amândouă categoriile.

Primul exerciţiu:

Primul tip de exerciţiu este un exerciţiu foarte cunoscut de toată lumea şi anume flotările. Pentru peptoralii superiori faceţi flotări cu priză largă iar pentru peptoralii inferiori faceţi flotările cu priză apropiată. Ca la absolut toate antrenamentele de forţă contează şi dacă faceţi exerciţiile mai încet în aşa fel încât musculatura să să lucreze mai intens sau să le faceţi mai rapide. Pentru ca flotările să fie facute mai eficient recomand să faceţi flotările cu fiecare mână pe câte un scaun şi cu picioarele pe alt scaun. Această modalitate îţi dă posibilitatea să te laşi mai mult în poziţia de flotare, deci şi să faci flotările mai eficient.

Al II-lea exerciţiu:

Stai întins pe spate cu o greutate în mâini. Din această poziţie lăsaţi greutatea spre piept după care o ridicaţi. Acest exerciţiu este asemămător cu flotările numai că aici nu o să folosiţi greutatea corpului ci greutatea care o aveţi în mâini. Pentru ca exerciţiu să fie mai eficient recomand să staţi cu spatele pe un scaun astfel să puteţi să lăsaţi coatele cât mai jos.

Al III-lea exerciţiu:

Al III-lea exerciţiu mai este cunoscut şi sub denumirea de fluturări. Pentru acest exerciţiu o să vă trebuiască două greutăţi (eu când am făcut prima dată acest exerciţiu am folosit două bidoane cu apă). Staţi întinşi pe spate pe un scaun cu greutăţile în mâini şi din această poziţie lăsaţi braţele în lateral după care le apropiaţi în faţă.

Corp – abdomen

Ca şi peptoralii, abdomenul îl împart în doua categorii şi anume abdomenul inferior şi abdomenul superor.

Primul exerciţiu:

Acest exerciţiu este cel mai cunoscut exerciţiu de antrenamente care poate exista şi anume abdomenele. Acest exerciţiu este foarte bun pentru abdomenul superior. Staţi întins pe spate cu mâinile la ceafă şi din această pozitie vă ridicaţi corpul la cel puţin 90 grade. Pentru ca exerciţiul să fie mai eficient recomand să faceţi acest exerciţiu cu fundul pe un scaun şi cu picioarele prinse sub ceva ca nu cumva să cădeţi pe spate. Din acestă poziţie o să puteţi să vă lăsaţi corpul mult mai jos decât la antrenamentele normale. Bine!... voi le faceţi în acest fel numai dacă puteţi nu trebuie să începeţi neapărat cu aceste. Şi ca să vă mai spun unu şi mai dificil şi anume când vă ridicaţi la 90 de grade să vă întoarceţi şi curpul astfel încăt umarul drept să fie îndreptat spre genunchiul stâng şi invers.

Al II-lea exerciţiu:

Acest exerciţiu este bun pentru abdomenul inferior. Staţi întinşi pe spate cu mânile pe lângă corp şi din această poziţie ridicaţi picioarele la 90 de grade.

Al III-lea exerciţiu:

Al III-lea exerciţiu este bun atât pentru abdomenul interior cât şi pentru abdomenul superior. Sincer să fiu mie mi s-a parut unu dintre cele mai grele exerciţii pentru abdomen. Acest tip de exerciţiu poartă denumirea de echer. Staţi întinşi pe spate şi din această poziţie vă ridicaţi şi mâinile şi picioarele în acelaşi timp, astfel încât să atingeţi degetele de picioare cu degetele de la mâini, după care reveniţi la poziţia iniţială.

Al IV-lea exerciţiu:

Acest exerciţiu este un exerciţiu ce puteţi să îl faceţi afară dacă nu aveţi cum în casă, şi anume staţi agăţaţi de ceva şi vă ridicaţi genunchii la piept. Ca exerciţi să fie şi mai eficient ridicaţi genunchii ca şi la flotări când spre dreapta când spre stânga.

Corp – spate

Eu împart spatele în două porţiuni şi anume în trapez şi lombari.

Primul exerciţiu:

Staţi cu piptul pe un scaun cu greutăţi în fiecare mână. Din acastă poziţie lăsaţi braţele în jos după care le ridicaţi în lateral. Eu cred că este un exerciţiu destul de greu dar şi foarte eficient. Acest exerciţiu este un exerciţiu pentru trapez.

Al II-lea exerciţiu:

Staţi drepţi în picioare cu greutate în mâni. Din această poziţie ridicaţi bratele la 90 de grade. În timpul execuţiei braţele trebuiesc ţinute drepte. Şi acest exerciţiu este tot pentru trapez dar bagă şi umerii.

Al III-lea exerciţiu:

Acest exerciţiu este pentru muşchii lombari şi probabil vi-l amintiţi cu toţii de la orele de sport de la şcoală. Staţi întinşi pe burtă cu mâinile la ceafă şi cu o greutate pe picioare. Din această poziţie vă ridicaţi corpul cât de mult puteţi. Pentru ca exerciţiul să fie mai eficient puteţi să staţi cu burta pe un scaun astfel încât mişcarea să fie mai mare.

Picioare – fesieri

Primul exerciţiu:

Staţi întins pe lateral cu sprijiniţi pe un cot. Din această poziţie ridicaţi piciorul la 90 de grade după care îl coborâţi. Acest exerciţiu se poate face şi din picioare dar va trebuii să vă sprijiniţi de ceva pentru a vă ţine echilibrul.

Al II-lea exerciţiu:

Staţi în genunchi şi braţe şi din această poziţie ridicaţi piciorul în spate cât de sus puteţi. Şi acest exerciţiu se poate face din picioare tot cu specificarea că trebuie să vă sprijiniţi de ceva.

Picioare – biceps/triceps femural

Primul exerciţiu:

Cred că cel mai cunoscut exerciţiu pentru această categorie este genoflecţiunile. Acum fiecare face cum îi place genoflecţiunile ... unii cu braţele în faţă alţii (eu) cu braţele la ceafă. Din poziţia de drepţi vă lăsaţi în jos după care vă ridicaţi. Ca exerciţiul să fie mai eficient eu mai bag ceva înalt (de exemplu o carte mai groasă) sub călcâie. Ca exerciţiu să fie şi mai complicat şi eficient puteţi încerca să faceţi genoflexiunile într-un picior.Cred că cel mai cunoscut exerciţiu pentru această categorie este genoflecţiunile. Acum fiecare face cum îi place genoflecţiunile ... unii cu braţele în faţă alţii (eu) cu braţele la ceafă. Din poziţia de drepţi vă lăsaţi în jos după care vă ridicaţi. Ca exerciţiul să fie mai eficient eu mai bag ceva înalt (de exemplu o carte mai groasă) sub călcâie. Ca exerciţiu să fie şi mai complicat şi eficient puteţi încerca să faceţi genoflexiunile într-un picior.

Al II-lea exerciţiu:

Staţi cu fundul pe un scaun şi ţineţi o greutate pe picioare. Din acestă poziţie ridicaţi picioarele cât de sus puteţi, după care reveniţi. Acest exerciţiu este pentru bicepsul femural. Pentru tricepsul femural exerciţiu ar fi opus şi anume să staţi pe burtă cu o greutate pe picioare şi din acea poziţie să îndoiţi picioarele. Problema este că pentru acest exerciţiu va trebuii să aveţi un aparat.

Picioare – gambe

Primul exerciţiu:

Gambele sunt o grupă de muşchi ce mulţi nu prea o bagă în seamă dar fiind şi ea o grupă de muşchi a corpului are şi ea o importanţă. Exerciţiu pentru această grupă de muşchi este un exerciţiu simplu şi anume staţi în picioare şi vă ridicaţi pe vârfuri după care reveniţi la poziţia iniţială. Pentru ca exerciţiul să fie mai eficient vă recomand ca sub varfurile picioarelor să puneţi ceva să vă ridice de la sol.